Publicado por Redação em Gestão de Saúde - 14/08/2020

Conheça 4 métodos de micro-relaxamento para usar no trabalho

Em sua famosa canção, “Physical”, Olivia Newton-John canta: “Let me hear your body talk (deixe-me ouvir seu corpo falar)”. Muitos de nós estão tão ocupados construindo nossas carreiras que não prestamos atenção ao que nossos corpos nos dizem. E é provável que você esteja tão acostumado a viver desse jeito que nem percebe quando ele fala com você. Você continua se afastando, ignorando a rigidez e a dor que seu corpo armazena? Nesse caso, esses micro-relaxamentos ajudam você a prestar atenção e a agradecer o veículo físico que o abriga, levando-o aonde você precisa e ajudando a enfrentar os desafios do trabalho.

Quando o seu trabalho o sobrecarregar ou as coisas não saírem da maneira que você espera, adquira o hábito de trazer sua consciência para o momento presente. Com a prática regular, os micro-relaxamentos (meditações que levam cinco minutos ou menos) inibem as reações negativas automáticas e redefinem o equilíbrio natural do seu sistema nervoso.

A atenção plena (a observação pacífica e sem julgar o momento presente) é uma forma de autocuidado que protege contra as decepções da carreira. Em vez de atacar a si mesmo ou a alguém quando as coisas desmoronam, essa sintonia intencional e auto-compassiva treina sua “mente feliz” para assumir o comando e substituir seu cérebro reativo, afastando seus pensamentos da negatividade e reconectando sua mente à bondade, emoções positivas e empatia.

Veja quatro dicas de mindfulness na galeria de imagens a seguir:

Análise do corpo

Encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar ou se deitar confortavelmente e relaxar o máximo que puder. Lentamente, comece a mentalizar e analisar seus pés, subindo pelo corpo, músculo por músculo. Concentre-se em cada grupo muscular, um de cada vez. Observe as áreas em que você está segurando tensão ou dor. Analise os lugares rígidos, doloridos ou sensíveis sem rotular as sensações de boas ou ruins. Você não precisa tratar desse desconforto agora, só notar. Traga sua atenção para cada ponto, concentrando-se ali por cerca de 15 segundos. Apenas perceber onde há desconforto já traz um elemento de tranquilidade.

Respiração profunda consciente

A respiração profunda consciente traz seu corpo de volta à vida e ajuda a superar as tensões diárias que o fazem reagir. Quando você respira fundo conscientemente, consegue reagir melhor aos prazos de última hora ou aos compromissos perdidos. Respire profundamente durante todo o dia de trabalho porque seu corpo não consegue manter o mesmo nível de estresse com o oxigênio extra na corrente sanguínea quando você respira pelo abdômen.

Feche os olhos, inspire e expire, concentrando-se em cada inspiração e expiração. Siga sua respiração até um ciclo completo desde o início de uma inalação, onde os pulmões estão cheios de volta até onde estão vazios. Então comece de novo. Enquanto você permanece nesse ciclo por cinco minutos, geralmente surgem pensamentos. Você pode estar se perguntando se está fazendo o exercício corretamente, se preocupar com um projeto inacabado ou se vale a pena dedicar algum tempo à sua lista de tarefas. Aceite tudo o que surgir com entusiasmo. Cada vez que sua mente divaga e fica presa em uma cadeia de pensamentos (que faz parte do processo de meditação), simplesmente saia do fluxo de pensamentos e volte gentilmente às sensações de sua respiração. Após cinco minutos, abra lentamente as pálpebras e observe as cores e texturas ao seu redor. Em seguida, se alongue e respire em sua consciência vívida, observe quanto mais conectado você se sente com o momento e quão calmo, com a mente clara e recarregada você está.

Pendulação

O exercício do pêndulo se refere ao balanço natural do sistema nervoso entre sensações de bem-estar e estresse corporal. Com os olhos fechados, observe um lugar em seu corpo onde você sente estresse. Pode aparecer como dor, incômodo ou constrição. Em seguida, concentre sua atenção em um lugar dentro do qual sinta menos ou nenhum estresse. Concentre-se na ausência de estresse, observando suas sensações corporais: batimento cardíaco constante, mandíbula amolecida ou músculos relaxados. Permaneça focado lá e observe a sensação por dez segundos. Em seguida, visualize essa sensação se espalhando para outras partes do seu corpo por mais dez segundos. Agora mude de volta para o lugar onde você originalmente sentiu estresse. Se mudou, concentre-se na sensação da mudança. Continue movendo sua atenção para frente e para trás entre o que resta do estresse e as partes relaxadas do seu corpo. À medida que você muda, observe onde o estresse diminuiu e saboreie a diminuição, para que possa se espalhar para outras partes do seu corpo. Quando você sentir sensações corporais desagradáveis durante seu dia agitado, às vezes estressante, adquira o hábito de se concentrar nas partes do corpo em que você sente sensações agradáveis e passe algum tempo lá para compensar o desagradável.

Volta à realidade

Após uma reação a um evento perturbador, você pode se sentir fora do seu corpo. Essa prática de mindfulness ajuda você a se sentir conectado à realidade e coloca seu córtex pré-frontal de volta à linha. Encontre uma posição sentada confortável em uma cadeira na qual você possa se apoiar. Sentando-se ereto, observe como as costas da cadeira estão apoiando as suas costas. Traga toda a sua atenção para essa área de suporte e se concentre ali por um minuto. Em seguida, preste atenção aos pés apoiados no chão. Preste atenção à parte inferior dos pés e ao apoio do chão ou do piso. Concentre-se nessa área de suporte por um minuto. Em seguida, traga sua atenção para os glúteos na cadeira. Concentre-se no apoio da cadeira embaixo de seu corpo por um minuto. Depois de voltar à realidade reserve mais um minuto para perceber as sensações de sua respiração, batimentos cardíacos e tônus muscular. A maioria das pessoas diz que se sente mais relaxada, mais dentro de si e que a respiração e a frequência cardíaca diminuem e os músculos relaxam.

Outra versão rápida dessa técnica (usada após uma situação de estressante, como você não conseguir um cliente ou não receber uma promoção), é chamada “redefinição rápida”. Em sua cadeira, pegue a parte inferior do assento com as duas mãos e puxe para cima enquanto empurra a cadeira com seu corpo para baixo ao mesmo tempo. Em uma situação de luta ou fuga, esse tipo de retorno à realidade rapidamente o traz de volta ao espaço e ao tempo.

Fonte: Forbes Brasil