Publicado por Redação em Saúde Empresarial - 08/01/2013

Como ser mais saudável em 2013

Emagrecer, se alimentar melhor, parar de fumar... Especialistas dão dicas para atingir esses e outros objetivos

Parar de fumar

Quem decidiu aproveitar o novo ano para parar de fumar, tem diante de si duas opções: parar por conta própria ou com ajuda médica. Pessoas com menos de 40 anos, que não apresentam problemas de saúde e fumam até 20 cigarros por dia podem tentar parar por conta própria.

Largar o vício por ser feito por meio da redução progressiva ou parada abrupta. As duas técnicas são válidas, e vai de cada um escolher o que é melhor. Reduzir aos poucos a quantidade diária de cigarros tem a vantagem de impedir a manifestação dos sintomas de abstinência, porém é essencial determinar antes uma data para a parada completa. Quem prefere deixar de fumar de forma abrupta pode utilizar repositores de nicotina, sejam em forma de adesivo, chiclete ou spray.

Para pessoas com mais de 40 anos, que apresentam alguma doença, fumam mais de 20 cigarros por dia ou têm dependência química intensa, independentemente da quantidade de cigarros, é mais indicado procurar tratamento médico para atingir o objetivo. O mesmo vale para as pessoas que já tentaram sozinhas e não foram bem-sucedidas, uma vez que o tratamento com remédios aumenta de cinco a seis vezes a chance de sucesso, além de reduzir o sofrimento e o ganho de peso do paciente.

As recomendações para ajudar driblar a vontade de acender um cigarro são: fazer exercícios físicos, tomar muito líquido e mascar chicletes ou um pedaço de canela. O ponto principal é evitar as 'situações-gatilho', aquelas que desencadeiam a vontade de fumar. Por exemplo, se uma pessoa sente mais vontade de fumar quando toma café, ela pode tentar tomar café com leite, ou mudar de bebida.

Fonte: Jaqueline Issa, cardiologista e coordenadora do Programa de Tratamento do Tabagismo do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (InCor)

Deixar de ser sedentário

De acordo com um estudo publicado no ano passado no periódico The Lancet, o sedentarismo já é considerado tão letal quanto o tabagismo, sendo responsável por 5,3 milhões das 57 milhões de mortes registradas no mundo em 2008. A boa notícia é que a melhora da qualidade de vida está relacionada ao gasto calórico diário, e isso não implica necessariamente a realização de uma atividade física formal.

A ideia é se movimentar o máximo possível. Para isso, é preciso deixar um pouco de lado o elevador e a escada rolante. Quem mora ou trabalha em andares mais altos pode descer do elevador dois andares antes e continuar a subida pela escada. Na hora de estacionar o carro no shopping ou em outro estabelecimento, vale procurar a vaga mais distante da entrada.

Depois do almoço, em vez de ficar conversando à mesa ou voltar direto para o trabalho, dar uma ou duas voltas no quarteirão é um hábito saudável. Durante o dia, também é possível combinar com os colegas e ir tomar o café um ou dois andares acima do seu.

Uma ideia para avaliar como anda a média de movimentação diária é andar com um pedômetro, um dispositivo simples que marca o número de passos dados. A quantidade recomendada para um bom condicionamento físico é de 10.000 passos diários.

Fonte: Paulo Zojaib, fisiologista e médico do esporte da Unifesp e Maysa Guimarães, nutróloga dos hospitais São Luiz, Albert Einstein e Leforte

Emagrecer

Se o objetivo não for só sair do sedentarismo, mas também perder uns quilinhos, é preciso se dedicar mais a atividades físicas. Para a maior parte das pessoas, emagrecer ou engordar é uma questão matemática, ou seja, ingerir uma quantidade maior de calorias do que o gasto diário do organismo acaba provocando o aumento de peso.

Por isso, mudanças na alimentação devem ser combinadas com a prática de atividades físicas. Para perder peso, as atividades formais são mais indicadas, especialmente aquelas que buscam estratégias para aumentar o gasto calórico, como combinar exercícios aeróbicos com o treino localizado.

Escolher qual a atividade mais indicada depende da vontade de cada um, e pode ser desde treinos na academia até esportes ou aula de dança. Quem não gosta de transpirar, por exemplo, pode fazer uma atividade dentro da água.

Depois de tomada a decisão de se exercitar, um grande problema costuma ser a frequência em que a atividade é realizada. O ideal é praticar de cinco a seis vezes por semana, para manter o equilíbrio de ganho e gasto calórico, mas não adianta fazer um planejamento utópico e não conseguir cumprir depois. Mesmo que só seja possível praticar duas ou três vezes por semana, é sempre melhor do que ficar parado.

A maioria das doenças decorrentes do sedentarismo não apresenta sinais visíveis, de modo que muitas vezes a motivação para fazer exercícios acaba sendo estética. Porém, ter consciência de que a atividade física melhora a saúde e a qualidade de vida é fundamental para que ela se torne um hábito.

Fonte: Paulo Zojaib, fisiologista e médico do esporte da Unifesp

Fazer um check-up

Na série de atitudes negligenciadas pela falta de tempo, as consultas ao médico costumam estar presentes. Diante da ocorrência de dor ou alguma queixa específica, o ideal é procurar um especialista para avaliar o problema. Porém, mesmo sem qualquer reclamação, fazer um acompanhamento médico regular ajuda a detectar prematuramente e prevenir o aparecimento de diversas doenças. Veja os exames que devem ser feitos em um check-up.

Por meio da coleta do sangue, são feitos:
- Hemograma – ajuda a identificar as chamadas doenças hematológicas, como anemia e leucemia
- Colesterol e triglicérides - utilizados para analisar o metabolismo das gorduras no organismo e o risco de doenças cardiovasculares
- Ácido úrico – detecta risco de doenças renais e articulares
- Glicemia – detecta os níveis de açúcar no sangue e é o principal exame para identificar o diabetes
- Proteína C reativa (PCR) – ajuda a identificar doenças que ainda não apresentam sintomas, como alguns tipos de câncer
- Ferro e ferritina – possibilita determinar a concentração de ferro no organismo. A falta dessa substância pode causar fraqueza, tontura e dores de cabeça, enquanto o excesso está relacionado a doenças cardiovasculares e diabetes

Além disso, são recomendados exames de fezes e urina, para avaliação do sistema digestivo e urinário; ultrassom do abdome, que possibilita encontrar doenças hepáticas e tumores em fase inicial e o teste ergométrico, para identificação de doenças cardíacas.

Para os homens, há ainda o exame de Antígeno Prostático Específico (PSA), feito no exame de sangue e usado para identificar o risco de câncer de próstata. Para as mulheres, devem ser incluídos a mamografia e exames ginecológicos de rotina.

Pessoas com menos de quarenta anos que não apresentam problemas de saúde podem fazer check-ups a cada dois ou três anos e, após os quarenta, é recomendável fazer anualmente.

É importante lembrar que esses exames são recomendados para pessoas saudáveis, sem levar em consideração fatores de risco como obesidade e tabagismo.

Fonte: Paulo Olzon, clínico geral da Unifesp

Dormir mais

Com tantas tarefas para acrescentar à rotina, muitas vezes é o sono que sai prejudicado. A privação de sono aguda, ou seja, passar uma ou algumas noites sem dormir, além de aumentar o risco de acidentes, prejudica a memória, a atenção, a concentração e aumenta a irritabilidade. Quando a privação do sono ocorre cronicamente, o que significa dormir poucas horas por noite, esses sintomas se mantêm e surgem outros, sendo o principal a desregulação do metabolismo. Essa alteração pode fazer com que a pessoa ganhe peso e desenvolva resistência à insulina, levando ao aumento do nível de açúcar no sangue, o que causa propensão ao diabetes e a doenças cardiovasculares.

Estudos científicos relacionam dormir menos de seis horas por noite com a redução da expectativa de vida. A quantidade ideal diária de sono é de sete a oito horas, sendo que crianças e adolescentes podem dormir até dez horas.

Para quem quer dormir mais e ter mais qualidade de sono, algumas dicas são:
- Não comer em excesso à noite, nem ir dormir com fome
- Não ficar pensando nos problemas quando estiver deitado, é melhor anotá-los em uma agenda e pensar na manhã seguinte
- O stress e o excesso de atividade durante o dia também prejudicam o sono, por isso o ideal é encontrar um equilíbrio

Fonte: Dalva Poyares, neurologista e coordenadora do Instituto do Sono da Associação Fundo de Incentivo a Pesquisa (AFIP)

Ter uma alimentação saudável

Melhor do que fazer dietas, é evitar o consumo de frituras e alimentos ricos em gordura. Também é importante ingerir uma grande variedade de frutas e verduras. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de cinco porções de 80 gramas cada de frutas, verduras e legumes, para que as quantidades necessárias de vitaminas e minerais sejam obtidas. Esses alimentos ajudam a evitar diversas doenças e prevenir a obesidade. Verduras cruas são preferíveis, por terem mais fibras, o que ajuda na digestão.