Publicado por Redação em Carreira - 13/08/2021
3 dicas para mudar hábitos ruins por meio do mindfulness
Toph é uma das muitas pessoas com alto desempenho com quem trabalhei – uma mulher inspiradora que possui uma disciplina extraordinária, assim como uma grande força de vontade para atingir seus objetivos e fazer a diferença no mundo. No entanto, ela ainda luta contra hábitos negativos.
Recentemente, Toph me pediu que a ajudasse a descobrir por qual motivo ela não conseguia parar de verificar os e-mails depois que acordava. “Eu li alguns estudos que diziam que eu poderia ser mais produtiva e ter mais capacidade de gerenciar minha energia emocional durante o dia se não verificasse o correio eletrônico antes das outras tarefas”, explica ela. “Mas eu simplesmente não consigo evitar.”
A maioria das pessoas de alto desempenho pensa, erroneamente, que quebrar hábitos ruins passa por invocar mais autodisciplina ou recorrer a poços ainda mais profundos de força de vontade.
Mas a neurociência comportamental está começando a nos mostrar que é preciso mais do que autocontrole para mudar velhos hábitos. Na verdade, a resposta para isso é surpreendentemente simples: fique mais atento às recompensas que reforçam esses comportamentos.
Pesquisas mostram que voltar nossa atenção à experiência completa daquilo que os hábitos nos proporcionam nos permite mudar nossa relação com as recompensas e, consequentemente, alterar nossos padrões de comportamento.
A recompensa por fumar, por exemplo, pode inicialmente parecer óbvia: acalmar os nervos. Mas, ao prestar mais atenção a toda a experiência, pode-se perceber também que os cigarros deixam um gosto ruim na boca, além de manchar os dentes.
Os estudos indicam, ainda, que essa abordagem, particularmente na área do fumo, alimentação e consumo compulsivo de mídias sociais é incrivelmente eficaz. No caso do fumo, a técnica da atenção plena – ou mindfulness – tem cinco vezes mais sucesso do que outras metodologias. Mas por que isso acontece?
Quando você tenta reformular maus hábitos por meio da autodisciplina, está lutando contra um dos processos de aprendizagem mais tradicionais do ponto de vista evolutivo – o sistema de reforço positivo e negativo.
Sua mente descobriu que você pode se aliviar dos estressores diários por meio desse mesmo sistema. Pensar consome muita energia e nosso mecanismo foi projetado para reduzir essa demanda, mantendo-se assim em um estado de piloto automático.
A atenção plena permite que você integre na sua mente o pensamento que diz: “Sei que isso não é bom para mim porque…”. Isso acaba reprogramando seu piloto automático, de modo que, quando você chamar a atenção para toda a experiência, ele atualizará seu registro de recompensa e passará a incluir as associações negativas. Com o tempo, isso vai reduzir o valor da recompensa e liberarvocê do comportamento compulsivo.
Mas, para que essa metodologia funcione, é preciso prática e repetição. Veja abaixo, três dicas para usar a abordagem consciente e conseguir reformular seus hábitos:
1. Descubra seus gatilhos
Qual é o gatilho que está fazendo você agir de acordo com esse hábito ou que não está deixando você mudar o seu comportamento? Toph descobriu que sua fonte generalizada de estresse vinha do fato de que sua empresa estava sendo adquirida. Todas as manhãs, ela acordava se perguntando se ainda seria a diretora operacional do grupo no final do dia, o que a deixava constantemente no limite. Por isso, ela ficava checando suas mensagens antes mesmo de se dar a chance de decidir não fazê-lo.
2. Crie uma lista de recompensas
Pedi a Toph para passar alguns dias observando o que ela recebe em troca ao verificar imediatamente suas mensagens todas as manhãs. O alívio foi a recompensa subjacente que ela me revelou: ela acorda tensa, mas consegue reduzir esse nível de estresse ao saber que ainda tinha sua posição garantida naquele dia. Portanto, da próxima vez que você trocar a finalização de um relatório por alguns minutos no Twitter, não lute contra isso. Ao contrário, preste atenção no que você obtém com essa ação.
Um outro exemplo é: qual é a sensação de comer junk food quando você não está com fome? Faça um inventário das suas respostas a essas perguntas – anotá-las ajuda a deixar o problema mais visível. Assim, você logo verá o surgimento de alguns padrões.
3. Desperte sua curiosidade
Eu perguntei a Toph o que mais ela notou depois de começar a se concentrar nas recompensas e na sensação de alívio. Após o prazer inicial, ela também detectou uma decepção por não ter conseguido manter o acordo consigo mesma sobre a adoção de uma nova rotina matinal. Mas imagine se, em vez de ceder ao seu desejo por doces, você o substituísse pela curiosidade? O que realmente acontece com você uma vez que o desejo chega e você o satisfaz?
Ao prestar mais atenção, você notará que os desejos são compostos de sensações físicas e pensamentos que surgem e diminuem com o tempo. Ser curioso o ajuda a observar essas sensações sem agir sobre elas. Você pode surfar na onda do desejo ao nomear e experimentar plenamente os sentimentos que surgem em seu corpo e mente a cada momento – até que essa sensação passe. Se você se permitir observar seus hábitos com mais atenção em vez de invocar mais autodisciplina e força de vontade, é provável que consiga progressos muito mais significativos.
Fonte: Forbes
